科学的に男性ホルモンアップに効く運動とは?

1.筋トレでテストステロンを上げるためのポイント
筋トレがテストステロンの上昇に効くのは常識で、これは80年代から複数の実験で確かめられた話(R,R,R)。ただし、マニアックな議論としては「筋トレのテストステロン上昇は一時的なものでは?」ってしてきもあるんですけど、長期的なトレーニングにより神経系の適応が起こり、安静時のホルモン値が上がるって報告(R,R)も出てますんで、まぁ筋トレをしとくにこしたことはないでしょう。

http://www.atlanticendeavour.com/

もっとも、「どんな筋トレでもテストステロンに効くの?」って問題についてはまだわからないとこもありまして、まだベストな筋トレ法については断言できなかったりします。いちおう過去の筋トレ研究(R,R,R)を参考に、おおまかなガイドラインを並べておくと、

とりあえず軽いウェイトだと意味がないかもなんで、十分に重い負荷で筋トレをする
なるたけ1回の動きをスピーディにする(つまりできるだけ速筋を鍛える)
太ももとか胸みたいなデカい筋肉をなるたけ刺激する
だらだらと筋トレしない(ストレスホルモンが出るから)

といったあたりは言えそうであります。筋肉を育てるだけなら軽いウェイトで量をこなしてもOKなんだけど、テストステロンを上げたい場合は、負荷は高めにしといたほうがいいかもしれません。

具体的なトレーニングの例として、2006年に20人を対象に行われた研究(R)を紹介しとくと、

週3回の筋トレを4週間続ける

筋トレメニューは以下の通り
10?15分間のウォームアップ
ベンチプレス
シーテッド・ロウ
ニー・エクステンション
ビハインド・ネックプレス
レッグプレス
バイセップ・カール
トリセップ・プルダウン

全てのトレーニングは10回3セットで、セット間の休憩は3分、1RMの70?75%の負荷で行う

ってプロトコルで筋トレを指示したところ、

安静時のテストステロンが40%上昇!
安静時のストレスホルモンが24%減少!

って結果が出たそうな。こりゃすごい成果ですね。

一日5分でも体が変わった!

アラサーの私ですが、今まで幾度となく筋トレにチャレンジしては挫折してきました。http://rentallpartyshop.com/

ですが、今回は違います!なぜなら、もう今年で筋トレを継続して4年目になるからです。

毎日腕立て20回、腹筋20回。たったこれだけで6パックどころか8パックが見えてきました。

ハードな筋トレで1,2か月で大変身という夢を捨てて、毎日何の苦労もなく淡々とこなす筋トレを週6で続けた結果、私のお腹には今まで見たことのない腹筋が現れてくれました。

継続は力なりと言うのは正にこの通りだ!と実感しています。

切っ掛けは友人の3か月で腹筋を割るという宣言で、私も便乗したのでした。

当時は、大好きなお菓子やインスタント麺。たまに飲むビールで、20代としてはなかなか残念な体系をしていましたので、おじさんになる前にちょっと始めるか!と、何の目標もなく始めたのです。

今となって振り返ってみると、明確な目標が無かったことが継続できた最大の理由ではないかと思っています。

一日数十回の腹筋と腕立て伏せのみ!たまにジムで、おじ様おば様方と数十分の器具を使ったトレーニングも気が向いたら行う程度です。

ですが、週6で、どんなに体調が悪くても筋トレだけはする!と誓って続けた結果、今では銭湯でまじまじと視線を感じるほどに肉体改造に成功しました。

何事も継続に勝るものはないのですね!

ストレッチと筋力の関係

ストレッチは、筋トレ前に行うべき物とされています。http://sdpturku.net/

しかし、実はやり方によっては筋力を発揮できなくなる可能性もあります。

ストレッチには、大別して二つのやり方があります。

一つ目は、筋肉を動かしながら行う「動的ストレッチ」。

二つ目は、筋肉を伸ばした姿勢を保つ「静的ストレッチ」。

昔は、トレーナーが初心者に教える物としては、静的ストレッチが一般的でした。

筋肉を急激に伸ばすことがないので、安全だったからだと考えられます。

しかし、静的ストレッチをやりすぎると、一定の間だけですが、筋力が低下することが判明しました。

2000年以降の海外の論文によると、3~10分の静的ストレッチでは最大で30%も筋力が低下し、その状態が45分ほど持続する可能性があるとされています。

一方、動的ストレッチには力を発揮しやすくするという効果がありますが、体が冷えている状態で行うとケガにつながりやすいという難点もあります。

これらを踏まえると、「ストレッチは、体を温めた状態で行う」「静的ストレッチを行うときは、姿勢を維持する時間を短縮する」「動的ストレッチとして、関節の動きが大きいウォームアップ・セットを採り入れる」というのがベストだと思われます。

静的ストレッチは、筋トレ後やお風呂上がりなどに行ったほうがベターです。

効率の良い筋トレについて。瞑想

筋トレについて。メイプアップの効果と口コミ評価!市販の販売店では購入可能?

今回は筋トレについてお話ししていきたいと思います!

筋トレと聞くと好き嫌いが別れるものと感じる方が多いのではないのでしょうか?

実際私は筋トレが好きか嫌いかと言われたら苦手と感じます。

ですが、筋トレ終了後の筋肉痛や達成感はとても素晴らしいと感じます!

私は4年間ホットヨガのインストラクターを職業としていました。ヨガと筋トレは全く別物となります。

簡単に言うとヨガはインナーマッスル(体幹)を鍛えるもの、筋トレはアウターマッスル(外側の筋肉)を鍛えていきます。

どちらも鍛えていくことで、しなやかで美しい体を作ることができます。

筋トレが苦手だ、嫌いだなと感じる方はまずヨガで取り入れる瞑想を実践していただきたいです。

瞑想とは頭の中を無にしなければならないわけではなく、何かに集中する、例えば呼吸の吸う、吐くに意識を向けるだけでも大丈夫です。

目を瞑り、自身の呼吸に意識をする。これを短くて1分、慣れてきたら2分、3分…とぜひ増やしてみてください。

その後筋肉トレーニングに取り掛かるとより集中できると思います。

効率の良い筋トレは毎日少しずつコツコツと進めていくことがとても大事です。

スクワット20回、腹筋10回だけでも1週間行うと体は変わります。

中々やる気が出ないなぁという方はぜひ筋トレ前に瞑想を取り入れてから実践をしてみてください!

女性の筋トレダイエット

女性のみなさまは筋トレと聞くとどのようなイメージが浮かぶでしょうか。鍛神は効果なし?話題になっているHMBサプリの効果

キツそう、自分にはできないだろう、やり方が分からない、ムキムキにはなりたくない。色んなイメージがあると思います。

確言う私もそうでした。筋トレは本格的に運動している人が行うもので、私は筋肉太りはしたくないのでしんどそうだしやりたくない。そう思っていました。

そんな私は万年ダイエットを行っているのですが、結果27年間で行ってきたダイエットの中で筋トレが一番効果があり、自分の体の形が変わっていくのが実感できました。

きっかけは、パーソナルトレーニングに通ったことでした。プロの指導の元人生で初めて本格的に筋トレを行ったのです。

はじめは筋肉量も少なかったのですごくキツく、毎日が筋肉痛でした。しかし、だんだんともはや筋肉痛が来ていないと不安になるぐらいにまでなりました。

自分の気にしている部位だけでなく全体的にも筋トレを行い、少しづつ自分の体が変わってくるのが実感できるのです。

もし、筋トレをするのにジムに行かなければいけないと考えて筋トレから遠ざかってしまっている方がいるならそれは否定します。

家でも簡単にできる筋トレもたくさんあります。ダイエットするにあたって、筋肉も減らしてしまってはリバウンドしやすくなったり、老化が進みやすくなるので筋トレはおすすめです。

筋トレをはじめて5日目ですが…

はじめまして、筋トレ初心者です。よろしくお願いします!鍛神HMBは市販の店舗で購入可能?3ヶ月飲んだ効果と私の口コミ評価!
筋トレのためにジムにかよって昨日で5日目になり、感じたことがいくつかありましたのでご報告いたします。

まず始めたきっかけですが、失恋した(ふられた)ので、見返してやろうという気持ちではじめました。失恋して心苦しいままずるずる引きずるよりも、なにか新しいことを始めて、夢中になれることを見つけようと思いで動き出しました。実際学生のころに運動部系の部活に所属していたため、実際に通い出すのに時間はかかりませんでした。

これがもし文化系の部活動出身者で、なにをしたらいいか右も左も分からないひとであればとても戸惑うと思います。

ライザップとうのスクールに通える環境であればそれは別だと思いますが、実際僕の地元は田舎のためそのようなトレーナーがつくような環境のあるジムというものは存在しません。ですので、行きたいけどなにをしたらいいかわからないし、そもそもジムに行くことに抵抗がる方もいると思います。

そのような人がいれば私は一緒にいって、お互いに切磋琢磨できればすごくいいと思います。一人でいるとたまに妥協してしまうこともでてくると思うが、仲間がいるともっと成長できるだろうと同じジムにいる他人を見て感じます。

ジムに通って5日目ですが、現状は楽しくやっています。強いて言うなら仲間がほしいです。

以上です。ありがとうございました!