科学的に男性ホルモンアップに効く運動とは?

1.筋トレでテストステロンを上げるためのポイント
筋トレがテストステロンの上昇に効くのは常識で、これは80年代から複数の実験で確かめられた話(R,R,R)。ただし、マニアックな議論としては「筋トレのテストステロン上昇は一時的なものでは?」ってしてきもあるんですけど、長期的なトレーニングにより神経系の適応が起こり、安静時のホルモン値が上がるって報告(R,R)も出てますんで、まぁ筋トレをしとくにこしたことはないでしょう。

http://www.atlanticendeavour.com/

もっとも、「どんな筋トレでもテストステロンに効くの?」って問題についてはまだわからないとこもありまして、まだベストな筋トレ法については断言できなかったりします。いちおう過去の筋トレ研究(R,R,R)を参考に、おおまかなガイドラインを並べておくと、

とりあえず軽いウェイトだと意味がないかもなんで、十分に重い負荷で筋トレをする
なるたけ1回の動きをスピーディにする(つまりできるだけ速筋を鍛える)
太ももとか胸みたいなデカい筋肉をなるたけ刺激する
だらだらと筋トレしない(ストレスホルモンが出るから)

といったあたりは言えそうであります。筋肉を育てるだけなら軽いウェイトで量をこなしてもOKなんだけど、テストステロンを上げたい場合は、負荷は高めにしといたほうがいいかもしれません。

具体的なトレーニングの例として、2006年に20人を対象に行われた研究(R)を紹介しとくと、

週3回の筋トレを4週間続ける

筋トレメニューは以下の通り
10?15分間のウォームアップ
ベンチプレス
シーテッド・ロウ
ニー・エクステンション
ビハインド・ネックプレス
レッグプレス
バイセップ・カール
トリセップ・プルダウン

全てのトレーニングは10回3セットで、セット間の休憩は3分、1RMの70?75%の負荷で行う

ってプロトコルで筋トレを指示したところ、

安静時のテストステロンが40%上昇!
安静時のストレスホルモンが24%減少!

って結果が出たそうな。こりゃすごい成果ですね。